Ten artykuł to intro. Wstęp do tematu jakim jest Prawdziwa Siła. Temat to potężny, wielowątkowy i jest materiałem na książkę. Sam po kilku latach trenowania sportów różnej maści, dopiero niedawno obrałem drogę treningu siłowego i dałem się mu porwać całkowicie. Uczę się wciąż tego rodzaju treningów i im głębiej wchodzę w temat, tym bardziej odkrywam, jak bardzo złożony jest to proces. Tym tekstem chciałem Was sobie przedstawić:
Drogi Czytelniku, oto Siła. Siło, oto czytelnik.
W kolejnych tekstach zmierzymy się z tematami m.in. napięcia mięśni, rodzajami włókien mięśniowych, doborem ćwiczeń, i tak dalej, i jeszcze bardziej i jeszcze głębiej wchodząc w temat przewodni tego bloga… Będę wyrażał swoją opinię i będę chciał, abyście dawali kontr argumenty, krytykowali mnie, kłócili się ze mną, abyśmy razem podbijali te tereny i dotarli do portu ostatecznego, jakim jest prawdziwa siła.
Zanim zacznę rozpisywać się, czym jest siła, zacznę od tego czym ona nie jest. Nie są to izolowane ćwiczenia, nie jest to wygoda, nie jest to łatwość i prostota, nie jest efekt uboczny treningu, nie jest to rzecz osiągalna dla każdego.
Pavel Tsatsoulin, zero siły, zero mobilności :D
Cytując Pavela Tsatsoulina, siła to umiejętność. Budowana cierpliwie i z dbałością o technikę. Zdobycie siły, (prawdziwej, mocarnej siły – nie pseudo - siły, o której również będę mówił w tym tekście), to proces. Proces długi, wredny, niewdzięczny, wystawiający Cię co rusz, na różne próby, testy i sprawdziany.
Szczerze? Nic tak nie wkurwia jak zastoje w treningu siłowym. Nie ma cięższego treningu niż trening siłowy. Tutaj cel jest nie osiągalny po 12 tygodniach, ba, nawet po wielu miesiącach nie jesteś nawet obok celu. W przypadku priorytetu, jakim jest SIŁA, osiągnie się go po latach, wielu latach pracy, szlifowania techniki, potu, krwi spływającej z przetartych od sztangi piszczeli i wielu latach bólu.
Ból będzie towarzyszył Twojej wędrówce do zbudowania siły, nie tylko, jeśli chodzi o przeciążone mięśnie, stawy i ścięgna. Mądrze ułożony trening zniweluje te objawy, na tyle, że nie zrobisz sobie krzywdy.
Będzie natomiast bolało rolowanie pospinanych włókien mięśniowych i powięzi, będzie bolało zwiększanie mobilności stawów, rozbijanie punktów spustowych, będzie bolało napinanie mięśni w celu wygenerowania maksymalnej siły, w trakcie wykonywania ćwiczeń, będą bolały dłonie ze zdartymi odciskami, a najbardziej dotkliwie będzie bolała duma i ambicja.
Oj, bardzo szybko dostaną one po tyłku. Za to pokora rozkwitnie wprost proporcjonalnie do wzrostu frustracji i kolejnych nieudanych prób pobicia ciężaru maksymalnego.
Ale czym jest owa siła?
Z punktu widzenia sportowego, jest to najważniejsza cecha motoryczna. Cechy motoryczne są określane jako wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu. Jest ich kilka rodzajów, ale najważniejsze są cztery główne:
Szybkość:
Szybkość jest podstawową cechą żywego organizmu, określa się ją jako możliwość wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu. Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas. Szybkość polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych, które mogą mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce, bądź też mogą stanowić cykliczny łańcuch ruchów tak charakterystycznych np. w ruchach lokomocyjnych. Zarówno w pierwszym jak i w drugim przypadku szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości skurczów czynnych, te czynniki są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego.
Sprint = szybkość
Wytrzymałość jest cechą, która warunkuje odporność ciała na wysiłek, którą można mierzyć w określonych jednostkach czasu (sekundach) lub pracy (dżulach). W praktyce, można spróbować zdefiniować wytrzymałość na podstawie poddania się dużemu wysiłkowi w dłuższym okresie czasu, np. utrzymania ciężaru lub przebiegnięcia dłuższego dystansu. Wytrzymałość jest badana przez mierzenie tętna przed i bezpośrednio po wysiłku oraz czasu potrzebnego na powrót tętna do normy. Im krótszy czas, tym lepsza jest wytrzymałość.
Chcesz sprawdzić swoją wytrzymałość?
Spróbuj, jednego z prostszych ćwiczeń gimnastycznych, a mianowicie l-sit na ziemi
Moc:
Moc (zwana inaczej skocznością) – jest to zdolność do celowego wyzwolenia maksimum siły w jak najkrótszym czasie. Określana jest jako iloczyn siły i prędkości lub jako iloraz pracy przez czas jej wykonania. Rozwój tej cechy motorycznej uwarunkowany jest rozwojem przede wszystkim siły kończyn dolnych i szybkości. Jest cechą, która odgrywa doniosłą rolę w sprawności specjalnej- skoczności czyli zdolności do chwilowego pokonywania ciężaru własnego ciała w celu przeniesienia go jak najwyżej lub jak najdalej.
Snatch = moc
Siła:
Siła jest cechą motoryczną, która zależy od siły skurczu mięśnia rozwijanej przez mięśnie. Siła tego skurczu zależy od kilku podstawowych czynników: powierzchni fizjologicznego przekroju mięśnia, ilości i zdolności do współpracy określonych włókien mięśniowych, długości mięśnia, zdolności do kurczenia się podczas wykonywanego ruchu. Jest to podstawowa cecha motoryczna, najlepiej określająca poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi.
Martwy ciąg i siady – egzamin siły
Czyli podsumowując, bez siły, nie ma szybkości, mocy i zwiększania poziomu wytrzymałości. Co to oznacza? Jeśli chcemy się rozwijać sportowo, przygotowanie siłowe, powinno być pierwszym i podstawowym elementem naszej periodyzacji treningowej. Bez znaczenia, czy jesteśmy piłkarzami, gimnastykami, golfistami, rugbistami, ciężarowcami, sprinterami, fighterami, czy nawet kulturystami, okres przygotowawczy każdego zawodnika powinien się rozpocząć od właśnie budowania siły. I to bez znaczenia, czy jesteśmy zawodowcami, czy też amatorami.
Często można zaobserwować niepokojące zjawisko, że nowi adepci dowolnej dyscypliny sportowej, pomijają ten etap. Fakt, łatwiej skupić się na modelowaniu sylwetki, czy też uczeniu się tricków na boisku, niż na mozolnym i trudnym przygotowywaniu siły. Najprościej to pokazać na podstawie „sportów” sylwetkowych. Młodzi adepci tych dyscyplin (błagam, nie mylcie ich ze sportami siłowymi!), od razu rzucają się na schemat klata-biceps, używają tony maszyn izolujących pracę mięśni, zapominając o podstawach. O budowaniu prawdziwej siły. Dlaczego? Ponieważ ten proces, jest naprawdę trudny, wymaga dużego zaangażowania, pracy nad techniką, uwagi i skupienia. No i przecież są dwa poważne mity odnośnie treningu siłowego:
- Mit pierwszy: duży znaczy silny (czytaj: rozbuduje sobie mięśnie, zrobię wielką i monstrualną sylwetkę, będę silny). Ilu znacie kozaków, którzy na siłowni rzucają swoją olbrzymią posturą cień na pozostałych klubowiczów, a nie potrafią się poprawnie podciągnąć na drążku. Albo takich, którzy „na barki” biorą zatrważające ciężary, a np. biorąc do ręki odważnik kulowy (czyli popularny Kettlebell), zdychają po dwóch, trzech american swing (o ile jeszcze będą w stanie wykonać je poprawnie, pomimo braku mobilności). To jest, wspomniana przeze mnie wyżej, pseudo siła. Ćwicząc w sposób izolowany, bez wyrobionych podstaw, możesz stworzyć mocny, biceps, mocne barki, duże mięśnie czworogłowe uda, ale nie stworzysz silnego ciała, w ujęciu holistycznym. A o to właśnie chodzi w prawdziwym treningu siłowym. Tworzysz całościowo silne i wysportowane ciało, które przypomina swoją mocą zbrojony beton, a nie tylko stalowe fragmenty zatopione w kisielu.
- Mit drugi: na treningu siłowym nie urosnę, więc nie będę go robił, bo moim celem jest ładna i rozbudowana sylwetka. Kolejna bzdura. Praca na dużych ciężarach, wykonywanie ciężkich technicznie ćwiczeń wielostawowych (np. Martwy ciąg, front/back squaty, overhead press, siłowe podciągnięcia na drążku z obciążeniem, wiosłowanie sztangą, czy też dwubojowe rwania i zarzuty itd.), genialnie rozbudowuje duże partie mięśniowe, wspomaga spalanie tłuszczu i tworzy zdrową, sprawną sylwetkę. Poza tym będąc kobietą, nie musisz się również obawiać treningu siłowego. Wręcz przeciwnie – jest on zalecany. I o ile nie będziesz się faszerować sterydami, to nie ma opcji, abyś swoja budową przypominała Pudziana. Uwydatnią ci się pośladki, mięśnie nóg i ramion, ale wszystko bez zbędnych przerostów. Warto być, nie tylko zgrabną, ale i silną i wysportowaną.
I tu pojawia się bardzo istotny element mego wywodu. To czy zalejesz się tłuszczem, czy go zgubisz, czy przypakujesz, czy schudniesz, zależy głównie od JEDZENIA. Jedno jest pewne, trening siłowy jest bardzo „energożerny”, czyli musisz swojemu ciału dać paliwo. Przy odpowiednim manipulowaniu źródłami energii, czyli węglowodanami i tłuszczami, pozwolisz swojemu ciału nabrać sprawności i siły, a jednocześnie możesz kontrolować, czy czasem sześciopak nie znika pod tkanką tłuszczyku (o ile wizualne aspekty, będą dla Ciebie, aż tak ważne).
JAK BUDOWAĆ SIŁĘ?
Zacznę od tego, jakie elementy wpływają na rozwój naszej najważniejszej cechy motorycznej:
Parametry indywidualne:
- płeć
- wiek
- masa ciała
- uwarunkowania genetyczne
- skład ciała (procentowy udziału mięśni w ogólnej masie ciała)
- pobudliwości układu nerwowego
- powierzchni przekroju poprzecznego mięśni
- rodzaju dominujących w mięśniach włókien mięśniowych (procentowego udziału czerwonych i białych włókien mięśniowych w mięśniu)
- budowy strukturalnej mięśni (stosunku elementów czynnych mięśnia (włókien mięśniowych) do jego elementów biernych (miedzy innymi naczyń krwionośnych oraz tkanki łącznej)
Po pierwsze trening siłowy, to trening układu nerwowego. Działasz na bardzo dużych obciążeniach, aby „rozwinąć” CUN (centralny układ nerwowy), dzięki czemu, uczysz się umiejętności, kontroli, koordynacji mięśniowo – ruchowej i aktywnego wykorzystania całego ciała, a także maksymalizacji napięcia mięśni, bez względu na brany ciężar.
Czyli prościej i bardziej łopatologicznie.
Zróbmy mały eksperyment.
Złap kogoś za przegub ręki. Ściśnij go samą dłonią z całych sił.
Efekt może być średni.
Następnie złap ponownie delikwenta za rękę i ściśnij, ale poza tym napnij przedramię, ramię, cały bark, zaciśnij drugą pięść i zepnij drugą rękę, napnij plecy, brzuch, pośladki, nogi i łydki.
Powinno naszego partnera zaboleć, a przynajmniej powinien on odczuć bardziej Twój uścisk.
Kiedy spiąłeś całe ciało, napiąłeś największe mięśnie w jednym momencie, dopiero wtedy, wykorzystałeś siłę całego ciała.
Tylko w takiej sytuacji wykorzystujesz mięśnie, w sposób efektywny. I działając w ten sam sposób, w trakcie treningu z ciężarami, jednocześnie dbając o stałą progresję i wzrost ciężaru maksymalnego, tworzysz trening siłowy. A wszystko dzięki CUN.
Jak trenować układ nerwowy?
Bardzo prosto. Wykonuj w pełnym skupieniu i z pełną kontrolą ruchu, ćwiczenia wielostawowe, które są cholernie trudne, naucz się ich i dbaj o technikę, wykorzystuj duże ciężary (nawet 85-95% maksymalnego), wykonuj małą liczbę powtórzeń (do pięciu lub mniej), rób dłuższe przerwy pomiędzy seriami (nawet 3-5 min), kontroluj każdą fazę ruchu, ze szczególną dbałością, o ruch negatywny (ten moment w trakcie wykonywania ćwiczenia, kiedy przyczepy mięśni oddalają się od siebie), pamiętaj, aby do treningu dorzucić wyskoki, skoki i sprinty, jedz dużo i zdrowo, wysypiaj się i regeneruj, a także dbaj o mobilność i rozciągnięcie ciała.
Trening siłowy ma Ci dać efekt, jak po wybuchu dynamitu. Mała liczba powtórzeń, ale cholernie intensywne i trudne repsy, mają wywalać w twoim ciele dziury swoją siłą, mocą i brutalnością. Stopniowo i regularnie podwyższaj poprzeczkę, dokładając systematycznie kilogramy i zwiększając trudność ćwiczeń. Traktuj proces budowania siły, jako idealną bazę, do uprawiania dowolnego sportu, i wmontuj go na stałe, w swoim okresie przygotowawczym. A jeśli zakochasz się w owym procesie (tak jak ja), to pogłębiaj i rozwijaj swoją umiejętność, jaką jest siła. Mimo, że proces ów trwa bardzo długo, skupiaj się na swoich celach i dobieraj tylko takie środki, które zaprowadzą Cię bezpośrednio do niego. Nie rozmieniaj się na drobne, tylko przyj do przodu jak taran.
I co najważniejsze – daj sobie czas, zarówno na zwiększanie obciążenia, jak i na naukę. Siła to niestety (albo i stety), ciągła chęć poszerzania wiedzy, rozwoju i parcia do przodu mimo nieudanych podejść, prób i zastojów.
A naukę śmiało możecie zacząć od poniższego tytułu:
Pavel Tsatsouline „Siła dla ludu”
CUN na żywo
Także mam nadzieję, do kolejnego przeczytania (a jak się dowiecie już wkrótce, i do usłyszenia, a także i do zobaczenia – ale póki co, ćśśśś to tajemnica).
Niech siła będzie z Wami.
PRAWDZIWA SIŁA!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz