JAK UŁOŻYĆ SWÓJ PIERWSZY PROGRAM TRENINGOWY #1: OBJĘTOŚĆ A INTENSYWNOŚĆ

Często dostaje pytania jak ułożyć samodzielnie plan treningowy (często, czyli przynajmniej raz w życiu, ktoś się o to spytał). I zaraz potem pojawiają się pytania typu: ile serii? Ile powtórzeń? Jakie przerwy? I tak dalej…

I odpowiadając na te pytania wchodzimy na często nie do końca poprawnie rozumiane zagadnienia, jakimi są objętość i intensywność treningu.

Oczywiście, zanim zaczniemy siadać z długopisem i kartką w ręku, aby stworzyć najlepszy program treningowy wszechczasów, należałoby zadać sobie pytanie, co jest moim celem. Czy jest to siła, a może wytrzymałość? Może szybkość, albo wydolność? Może po prostu chcę schudnąć, albo nabrać mięśni?

I o ile aspekty sylwetkowe, to w większości przypadków kwestie związane z odpowiednio dobraną pod indywidualne predyspozycje i cele dietą, a z drugiej strony rozwój poszczególnych cech motorycznych, to zabawa właśnie treningiem, doborem obciążenia, ilością powtórzeń itd., to w każdym z tych przypadków, odpowiednio dobrana objętość i intensywność treningu umożliwia nam osiągnięcie poszczególnych celów.
Czym w takim razie są te przedziwne pojęcia i jak je wykorzystać, aby stać się supermanem?

Mówiąc najprościej i najbardziej obrazowo, jak się da:

Objętość treningu, to ilość serii i ilość powtórzeń.
Intensywność zaś, to procent ciężaru maksymalnego, z jakim ćwiczymy w danej serii, a także szybkość.
I co nam daje ta wiedza? Paradoksalnie bardzo, ale to BARDZO dużo.

Aby łatwiej zobrazować działanie intensywności i objętości, skupmy się na dwóch zupełnie różnych rodzajach treningów. Treningu hipertroficznym (np. kulturystyka) i treningu siłowym (np. trójbój):

- jeśli mówimy o treningu, który będzie skupiał się na objętości, będziemy mówić, o treningu kulturystycznym, którego celem będzie zwiększenie hipertrofii mięśniowej. Objętość działa najbardziej na układ mięśniowy, i odpowiada za mówiąc obrazowo „pompę”, jaką robimy sobie na treningu.

- z drugiej strony mamy intensywność, jeśli jest ona wysoka, oddziałuje najbardziej na nasz układ nerwowy. Podnosisz w końcu jak najwięcej kilogramów, lub w przypadku treningu szybkościowego, działasz na maksymalnych obrotach, przez krótki czas (np. sprint).

Powiedzmy, że zrobisz 100 pełnych przysiadów, z obciążeniem równym masie Twojego ciała. W tym przypadku, objętość będzie olbrzymia, ponieważ liczba powtórzeń jest bardzo wysoka. A jednocześnie intensywność tego treningu, jest niska, ponieważ ciężar jakim się posługujesz, to powiedzmy 60% Twojego CM (ciężaru maksymalnego). Mimo, że wykonanie przysiadu z obciążeniem równym masie Twojego ciała, nie jest trudne, to z racji aż stu powtórzeń, będzie to ciężkie i bolesne. Taki trening znacząco zaatakuje Twoje mięśnie i wpłynie na hipertrofię mięśniową.

W momencie, kiedy natomiast wykonasz tylko jedno powtórzenie, ale z ciężarem zbliżonym do Twojego CM  (np. 90% CM), lub ustanowisz nowy maks (100% CM), Intensywność tego treningu zostanie wystrzelona w kosmos, zaś jego objętość będzie minimalna (w końcu wykonujesz jedno powtórzenie). I w ten sposób zaatakujesz bardzo swój układ nerwowy.

Jeśli zależy Ci na hipertrofii i rozwoju sylwetki, powinieneś utrzymywać jak najwyższą objętość, czyli najprościej mówiąc liczbę serii i powtórzeń, przy zachowaniu małej intensywności, czyli obciążeniu. W końcu niemożliwe będzie wykonanie 20 powtórzeń w serii, mając nałożony maksymalny ciężar.

Jeśli natomiast mówimy o sile, działamy na odwrót. Intensywność, czyli wielkość ciężaru jak największa, objętość, czyli liczba powtórzeń jak najmniejsza, dzięki temu będziemy w stanie rozwijać swoją siłę maksymalną.

W zależności od Twojego celu treningowego, tak modelujesz i ugniatasz intensywność i objętość treningową, aby doprowadziły Cię do realizacji Twoich zamierzeń. Dobre zrozumienie tych dwóch zagadnień, to połowa sukcesu. Nawet jeśli znasz mało ćwiczeń i właściwie wykonujesz tylko ich okrojoną ilość, odpowiednio „bawiąc się” intensywnością i objętością osiągniesz diametralnie różne efekty.

Ale jak dobrać ćwiczenia? I w końcu ile mam serii robić jak chcę być wytrzymalszy?

Cierpliwości, ruszyliśmy z tematem układania programów treningowych, więc wkrótce na naszym blogu kolejne artykuły w tej tematyce.

A póki co, poeksperymentujcie z intensywnością i z objętością. I oczywiście rośnijcie w siłę.

PRAWDZIWĄ SIŁĘ!