POGROMCY MITÓW: PŁYTKI PRZYSIAD I STOPY NIE WYCHODZĄ ZA LINIĘ PALCÓW

Moja znajoma (pozdrawiam Kinga), jest teraz na kursie na instruktorkę fitness. Chodzi do mnie na zajęcia, gdzie robi pełne goblet squat, przysiady ATG etc. a w weekendy jeździ do trójmiasta na certyfikowany kurs, gdzie uczą przyszłych instruktorów, że najlepszą wersją przysiadu, są półprzysiady do kąta prostego zawartego w kolanie.
Poirytowałem się, bo sam dawno, dawno temu na podobnym „kursie” byłem i mi też, takie bzdury wlewano do głowy.
Czarę goryczy przelały filmiki „poradnikowe”, które znalazłem w czeluściach internetów.
Niby fajnie sobie pokręcić bekę z pseudo znawców… Ale kurde. Zacząłem się zastanawiać, ile osób wierzy w mity i ściemy jakie sprzedaje im się w środowisku „fitnessowo – sportowym”. Więc doszedłem do wniosku, czemu by nie uruchomić cyklicznych artykułów, o właśnie owych mitach, bzdurach, plotkach i innych sportowych urban legends.
I od razu mówię, nie będzie to poradnik, jak zrobić pierwszy przysiad. Takich jest pierdyliad, ja chcę tylko pomóc odsiać ziarno od plew.

WHAT THE FUCK IS SQUAT?

Są dobre ćwiczenia, zacne ćwiczenia, zajebiste ćwiczenia i KRÓLEWSKIE ĆWICZENIA. Przysiad (najlepiej ze sztangą), wraz z martwym ciągiem, podciąganiem na drążku, wyciskaniem sztangi na ławce prostej (bench press) i overhead press (wyciskanie sztangi nad głowę), tworzą tak zwaną WIELKĄ PIĄTKĘ ćwiczeń.

Jest wiele rodzajów przysiadów, które wykorzystuje się w zależności od poziomu trenującego i celu treningowego, ale na rzecz tego tekstu przyjmijmy, że za przez przysiad rozumiemy back squat czyli przysiad ze sztangą na plecach (najbardziej popularny, i chyba wszyscy wiedzą mniej więcej o co chodzi) i oczywiście mówimy o wolnym ciężarze, a nie o maszynach. Czemu przysiad jest taki niesamowity i królewski? Owo ćwiczenie ma działanie wielostawowe, to znaczy, że aktywuje na raz mięśnie całego ciała. Błędem jest rozumienie przysiadu, jako ćwiczenia na nogi. Wręcz przeciwnie.
Jest to ćwiczenie obwodowe z naciskiem na dolne partie ciała.
Co to nam daje? W trakcie wykonywania przysiadów, z racji holistycznego charakteru ćwiczenia, ciało tak dostaje po dupie, że ratuje się poprzez odpowiednie działanie na procesy hormonalne. To znaczy, że jeśli robisz dobre i ciężkie przysiady, zwiększysz naturalnie wyrzut hormonów anabolicznych do Twojego ciała.
Z racji swojej „energożerności”, przysiad jest też świetnym ćwiczeniem, nie tylko rozbudowę mięśni, ale i na spalenia tłuszczu (tak jak w sumie reszta ćwiczeń obwodowych, jeśli chcecie schudnąć, im mniej izolacji tym lepiej).
I co równie ważne, swoją królewskość zyskał przysiad dzięki naturalności ruchu. Od samego początku naszego życia, siadamy i wstajemy i to jeszcze zanim zaczniemy chodzić. Przysiad nie wymusza dziwnych dźwigni ciała, jest w swoim pragmatyzmie i prostocie po prostu genialny.

CZY WSZYSCY MOGĄ WYKONYWAĆ PRZYSIADY?

I tak i nie. W momencie kiedy mamy ekstremalnie duże problemy z mobilnością, ciężkie choroby układu ruchowego etc. to wyjątki, w których należy stosować łatwiejsze wersje przysiadów, przysiady przy ścianie z piłką, przysiady bez sztangi, a np. z kettlem, lub przysiady bez obciążenia itd.
Wszystko zależy od problemu i od sytuacji.
I przez duże problemy z mobilnością mam na myśli DUŻE problemy, w których pomoc fizjoterapeuty jest niezbędna.

MIT 1:
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ROZWALAJĄ PLECY, BIODRA I KOLANA

Bzdura totalna. Tak zwane przysiady ATG (po polsku przysiady Dupa Do Ziemi), są zdrowsze dla naszego ciała, dlatego, że opierają się na pełnym i naturalnym zakresie ruchu. Dzięki takiej wersji przysiadów, zadbamy w bezpieczny, zdrowy i proporcjonalny sposób, nie tylko o równomierną rozbudowę mięśni, ale także o proporcjonalny rozwój najważniejszej cechy motorycznej, czyli siły.

I co najważniejsze, przy pełnym przysiadzie więzadła napinają się w pełnym zakresie, co daje nam pełną ochronę stawu kolanowego. Nie można powiedzieć tego o półprzysiadach, które kończone są w nienaturalnej fazie ruchu, gdzie ciężar ciała utrzymujemy właściwie na samym stawie kolanowym nie chronionym przez owe więzadła.
A potem kolana bolą, treningi nieefektywne i za parę lat problemy z poruszaniem.


MIT 2:
KOLANA NIE WYCHODZĄ ZA LINIĘ STOPY

Chyba z tym mitem miałem najwięcej do czynienia w trakcie mojej pracy z ludźmi. Jest to teoria tak głęboko zakorzeniona, że jest to aż przerażające.
No, to mogą, czy nie mogą wychodzić (tak, wiem nie zaczyna się zdania od „no”…)?
Otóż moi drodzy ZALEŻY!
A zależy to od układu dźwigni i od długości kości. Jeśli długość kości deprymuje, przy zachowaniu poprawnego układu całego ciała, do tego, że w trakcie wykonywania siadu kolana nam za te stopy wychodzą… To jest to w porządku i jest to jak najbardziej poprawne. Zero problemu.
Większym problemem niż to, czy cień naszego kolana pada na stopę czy nie, jest zachowanie poprawnego układu dźwigni, o którym wspomniałem wcześniej.


MIT 3:
PODKŁADANIE KRĄŻKÓW/DESKI POD PIĘTY
PRZYSIADY TYLKO W BUTACH CIĘŻAROWYCH

Jak najbardziej jest to dobry sposób, ALE TYLKO W KILKU PRZYPADKACH!

Jeśli problemy z mobilnością w danych stawach uniemożliwiają nam wykonanie prawidłowego siadu, a krążek/deska pod piętami nam to umożliwia, to jak najbardziej wykorzystujmy to w trakcie treningu. Z jednym zastrzeżeniem. Cały czas musimy leczyć się i pracować nad zwiększeniem mobilności w danym stawie. Podniesienie pięty do góry może być środkiem doraźnym, a nie lekarstwem na problemy z ruchomością.

Jeśli cel naszego treningu wymaga, abyśmy aktywowali bardziej taśmę przednią, to jak najbardziej powyższy patent pozwoli nam na większe dojechanie np. czworogłowego uda.

Po trzecie zawody. Jeśli startujecie np. w trójboju, to powinniście mieć buty ciężarowe (działają, tak jak krążki pod piętami, czyli podnoszą nam tył stopy), dlatego, że naturalnie będziecie działać wtedy na korzystniejszej dźwigni. Są zawodnicy, którzy w momencie założenia takich butów nagle lecą z ciężarami o 20 kilogramów do góry. Natomiast trening to trening. Skupiamy się na rzeczach trudniejszych, tych które sprawiają nam trudność, a nie na wygodzie i łatwości.


MIT 4:
BUTT WINK (GARBIENIE W TRAKCIE PRZYSIADU) JEST NIEULECZALNE

I tu znowu pojawia się słowo „zależy”. Na pewno na pierwszym miejscu powinna być diagnoza, i to nie oszukujmy się, nie u niedzielnego trenera, a fizjoterapeuty, albo trenera naprawdę dobrego i z zajebistym doświadczeniem. Czy problem wynika z braku mobilności w stawach (i nie mówię tu tylko o biodrach, a np. o stawie skokowym, często pomijanym, a cholernie istotnym w szlifowaniu techniki siadów), czy może po prostu jest chujowa technika, albo złe przyzwyczajenia i tak dalej…
Także udanie się do specjalisty powinno pomóc. 

MIT 5:
LOW BAR JEST BARDZIEJ EFEKTYWNY NIŻ HIGH BAR

Mówimy oczywiście tutaj o ułożeniu samej sztangi – czy wyżej na barkach czy pod ich linią. Tak naprawdę, wszystko zależy od wygody. High bar w moim odczuciu jest łatwiejszy do ogarnięcia dla osoby początkującej (ja np. wciąż za taką się uważam, i wciąż z tego umiejscowienia sztangi na barkach korzystam), natomiast low bar jest już wersją specjalistyczną, przeznaczoną właściwie dla zawodowców, np. trójboistów. Jeśli ogarniacie siady, nie mówię, żebyście nie próbowali low bar`u, wręcz przeciwnie, ale miejcie wtedy bardzo dużą uwagę nad jakością wykonywanego ruchu. I zwracajcie dużą uwagę na układ dźwigni. Według mojej opinii, jeśli nie chcecie być zawodowymi trójboistami, możecie poprzestać na high bar i będzie zajebiście, siła i mięśnie będą rosły a chwała będzie wieczna :D


MIT 6:
PRZYSIADY Z WOLNYM CIĘŻAREM ZABIJAJĄ POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli jesteś osobą początkującą ucz się przysiadów ze sztangą na plecach. Niestety. Jeśli jako osoba nowa w treningu siłowym, posiadasz jakieś zaburzenia kontroli ciała, uczenie się takiego ćwiczenia jak właśnie przysiad, pozwoli od razu jednocześnie leczyć Twoje problemy, jak i przyspieszyć początkowy progres. I co już chyba ustaliliśmy, będzie to dla Ciebie zdrowsze niż nauka pseudo przysiadów, czy praca na maszynach izolujących ruch. Nie mówiąc już o tym, że przysiad zmusi do pracy mięśnie głębokie, stabilizatory, zwiększy mobilność….

Przysiad jako królewskie ćwiczenie, powinien być traktowany z szacunkiem. Pełen zakres ruchu, pełna kontrola, czystość i piękno.
Tylko pamiętaj, jeśli jesteś osobą początkującą, nie ucz się siadów sam. Wyłóż pieniądze na treningi personalne i trenuj z profesjonalistami. Dzięki temu nauczysz się dobrej techniki, bezpiecznej, która umożliwi Ci trenowanie latami.
A pół przysiady spłucz w kiblu, razem z resztą gówna, które chcą Ci włożyć do głowy.

Rób siady i rośnij w siłę

PRAWDZIWĄ SIŁĘ.