JAK UŁOŻYĆ SWÓJ PIERWSZY PROGRAM TRENINGOWY #2: WZORCE RUCHOWE

Zanim zaczniesz pobijać swoje rekordy w martwym ciągu, albo zanim podciągniesz się 30 razy na drążku, musisz popracować nad nauczeniem się poprawnych wzorców ruchowych.

Ale czym są owe wzorce?

W ciągu pierwszych lat naszego życia, zapoznajemy się ze wzorcami ruchowymi. Przez kolejne kilkadziesiąt lat, owe wzorce ulegają stałym przemianom, udoskonalamy je, doprowadzamy do perfekcji, lub też ze względu na liczne czynniki zewnętrzne, owe wzorce upośledzamy, sprawiając, że zaczynamy cierpieć na wszelkiego rodzaju zaburzenia poprawności ruchu.

Najprościej powiedzieć, że wzorce ruchowe, to sposób w jaki chodzimy, siadamy, robimy wykroki, podnosimy coś z ziemi, odpychamy, podnosimy nad głowę i w jaki sposób dokonujemy rotacji w naszym ciele.

Te siedem podstawowych wzorców ruchowych, deprymuje nasz sposób funkcjonowania, poruszania się, czyli po prostu życia.

Za poprawność sposobu naszego poruszania (i nie tylko za to), odpowiada oczywiście „pamięć” układu nerwowego. To dzięki niemu, w momencie kiedy nauczymy się chodzić i powtarzamy nagminnie daną czynność (nieraz spadając na pieluszkę), uczymy się jej „na pamięć”. Zakorzenia się ona w nas na tyle głęboko, że potrafimy wykorzystywać ową umiejętność bez zastanawiania się, jak mam ruszyć nogą aby zrobić krok do przodu. Mało tego, cały czas ów wzorzec ruchowy jest modyfikowany w czasie rzeczywistym, w zależności od tego, jakie warunki aktualnie dyktuje nam otoczenie, w którym się poruszamy.

Oczywiście w idealnym świecie, każdy z nas zaadaptowałby idealny wzorzec ruchowy, aczkolwiek realnie mamy w nich tyle zakorzenionej patologii, że przeciętnego Kowalskiego, trzeba było od nowa uczyć chodzić, a o tak trudnych elementach ruchowych, jak podniesienie z podłogi ciężkiej pufy, moglibyśmy zapomnieć.

Często zdarza się też tak, że sami nie zdajemy sobie sprawy ze swoich patologii ruchomości. 

Organizm jest mądry. Skoro raz nauczyliśmy się np. krzywo siadać i powtarzaliśmy nieprawidłowo ową czynność przez lata, to jak najbardziej nasz krzywy sposób siadania, jest dla nas najnormalniejszy i najwygodniejszy pod słońcem. Trudno, że skrzywiamy kręgosłup, wypychamy jakoś dziwnie biodra, albo kolana idą nam do wewnątrz przy wstawaniu. Tak jesteśmy nauczeni i tak zostanie do końca naszego życia.

Całe szczęście nic nie jest stracone. Gdy w strukturach układu nerwowego, dojdzie do stworzenia nowego, wcześniej nieznanego wzorca, będzie on powtarzany w identyczny sposób, aż dojdzie do jego pełnego utrwalenia, dzięki czemu będziemy powtarzali podświadomie dany wzorzec, jednocześnie mogąc skupić się na innych elementach otaczającej nas rzeczywistości. Taki nowy wzorzec ruchowy, zostaje zapamiętany (według amerykańskich naukowców) przez nasz układ nerwowy, po około 300 powtórzeniach.

I nawet na tak utrwalony wzorzec, możemy nanosić poprawki. Natomiast, aby zrobić taki upgrade, według różnych szacunków, należy wykonać od 1000 do 3000 powtórzeń (czyli prawie dziesięć razy więcej, niż w momencie nauki nowego wzorca).

A jakie ma to znaczenie, kiedy chcemy zacząć regularnie trenować różne sporty? 

Wstępny okres naszej periodyzacji treningowej, w momencie kiedy jesteśmy nowicjuszami, skupiać się powinien właśnie na poprawie wykonywanych wzorców ruchowych i przyswojeniu odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń wielostawowych.

Nauczenie się poprawnego sposobu poruszania (np. w przypadku chodzenia, napięty brzuch, ciągła kontrola nad pozycją bioder, kontrola nad ułożeniem kolan, odpowiednie ułożenie łopatek, kontrolowanie sposobu stawiania stóp etc.) i poprawnego wykonywania określonych czynności ruchowych, da nam pewność, że zbudujemy solidne fundamenty, dzięki którym będziemy mogli zrealizować założone w treningu cele.

Więcej korzyści, zarówno sprawnościowych, jak i sylwetkowych, osiągniemy, kiedy nauczymy się i utrwalimy sposób w jaki wykonujemy przysiad, niż jak będziemy szlifować mięsień czworogłowy, albo pośladki na maszynie, która zwłaszcza, kiedy jesteśmy początkującymi zawodnikami, będzie upośledzała nasza wzorce ruchowe.

Mało tego, dobrze zakorzeniony w naszym układzie nerwowym wzorzec ruchowy np. przysiadu, pozwoli nam na ciągłą progresje, czy to w zwiększeniu obciążenia, czy też w zwiększeniu ilości powtórzeń, albo pozwoli nam utrudnić sam ruch, dorzucając do niego np. wyskok.
A jednocześnie oddali od nas widmo kontuzji, urazów i kolokwialnie mówiąc rozwalenia się na treningu.

Czy da radę poprawić wzorce ruchowe samemu? 

Na pewno jest to o niebo trudniejsze, niż na przykład w sytuacji, kiedy mamy obok siebie DOBREGO trenera personalnego. Aczkolwiek nie jest to niewykonalne, najpierw trzeba poznać schemat danego ruchu (i tu odradzam Youtube, są oczywiście świetne kanały, ale ogólnie to są raczej perełki w szambie, lepiej sięgnąć po pozycje takie jak np. „Bądź sprawny jak lampart”, autorstwa Kelly`ego Starrett`a), i mozolnie, cierpliwie go szlifować, ze zwracaniem uwagi na najmniejszy możliwy błąd jaki popełniamy.

Podsumowując:

-po pierwsze świadome poruszanie się
-po drugie  poprawna technika wykonywanych ćwiczeń
-po trzecie poprawna technika wykonywanych ćwiczeń
-po czwarte doskonalenie poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń
-i po piąte: NIE BÓJ SIĘ ĆWICZEŃ WIELOSTAWOWYCH, jak np. Wielka Piątka.

Nie ma co ukrywać, że nasze życie to ciągły ruch. I będziemy w stanie lepiej kontrolować jego jakość, to i jakość życia powinna się podnieść, przynajmniej w aspekcie naszej fizyczności.

A jak już ogarniecie dobrze wzorce ruchowe, to dorzucajcie ciężary na sztangę, podpinajcie kettle do pasa przy podciąganiu na drążku i rośnijcie w siłę.

PRAWDZIWĄ SIŁĘ